Introducción

Si querés empezar a entrenar y superar tus límites, esta rutina es para vos. Usando los equipos de PowerRX, podés transformar cualquier espacio en tu gimnasio y mejorar día a día. Con mancuernas, kettlebells y otros accesorios, te ayudaremos a dar los primeros pasos para ganar fuerza, confianza y crear el hábito de entrenar.

Semana 1: Construyendo la Base

Objetivo: Aprender movimientos básicos y preparar tu cuerpo para entrenamientos futuros.

Lunes: Cuerpo Completo

• Sentadillas con Kettlebell (6 kg o 8 kg): 3 series de 10 repeticiones.
  Tip: Mantené la espalda recta y bajá como si te sentaras en una silla.
• Flexiones de Brazos: 3 series de 8 repeticiones.
  Tip: Apoyá las rodillas si te cuesta hacerlas completas.
• Plancha Abdominal: 3 series de 15 segundos.
  Tip: Apoyá los antebrazos en el piso y mantené el cuerpo derecho como una tabla.

Miércoles: Movilidad y Core

• Peso Muerto con Mancuernas Hexagonales: 3 series de 8 repeticiones.
  Tip: Inclinate hacia adelante con las mancuernas en las manos, sin doblar mucho la espalda.
• Giros Rusos con Pelota Medicinal (3 kg): 3 series de 15 giros por lado.
  Tip: Sentate en el piso, sostené la pelota y girá de un lado a otro.
• Estiramientos con Bandas de Resistencia: 5 minutos.
  Tip: Usá las bandas para estirar brazos, piernas y espalda de manera suave.

Viernes: Cardio Funcional

• Battle Rope (Cuerdas): 5 intervalos de 15 segundos de trabajo y 45 segundos de descanso.
  Tip: Agarrá una cuerda con cada mano y movelas como si formaras olas.
• Burpees Simples: 3 series de 6 repeticiones.
  Tip: Bajá hasta el piso apoyando las manos, estirá las piernas hacia atrás y volvé a ponerte de pie.

Semana 2: Incrementando la Intensidad

Objetivo: Ganar confianza y mejorar la coordinación.

Lunes: Tren Inferior

• Zancadas con Kettlebells (6 kg o 8 kg): 3 series de 8 pasos por pierna.
  Tip: Da un paso largo hacia adelante y bajá la rodilla de atrás hacia el piso.
• Puente de Glúteos con Mancuernas (5 kg): 3 series de 10 repeticiones.
  Tip: Apoyá la espalda en el piso, colocá una mancuerna sobre tu cadera y levantala hacia arriba.

Miércoles: Tren Superior

• Flexiones de Brazos con Toque de Hombro: 3 series de 6 repeticiones por lado.
  Tip: Después de cada flexión, tocá tu hombro opuesto con una mano mientras mantenés el equilibrio.
• Press de Hombro con Kettlebell (6 kg): 3 series de 6 repeticiones.
  Tip: Sostené la kettlebell a la altura de tu hombro y empujala hacia arriba.

Viernes: Cardio y Core

• Battle Rope con Saltos: 4 intervalos de 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso.
  Tip: Saltá de un lado a otro mientras movés las cuerdas.
• Mountain Climbers (Escaladores): 3 series de 12 repeticiones.
  Tip: En posición de plancha, llevá las rodillas hacia el pecho alternando piernas.

Semana 3: Subiendo el Nivel

Objetivo: Introducir más peso y mantener un ritmo constante.

Lunes: Cuerpo Completo

• Peso Muerto con Discos Bumper (10 kg): 3 series de 8 repeticiones.
  Tip: Mantené la espalda recta al levantar el peso.
• Flexiones de Brazos con Elevación de Pierna: 3 series de 8 repeticiones por pierna.
  Tip: Al final de cada flexión, levantá una pierna hacia atrás para trabajar los glúteos.

Miércoles: Movilidad y Piernas

• Sentadillas con Kettlebell (8 kg o 10 kg): 3 series de 10 repeticiones.
  Tip: Mantené el peso cerca del pecho para mayor control.
• Estocadas Lentas con Bandas de Resistencia: 3 series de 8 pasos por pierna.
  Tip: Ajustá la resistencia de las bandas según tu nivel.

Con esta rutina, podés dar tus primeros pasos en el entrenamiento, usando los equipos de PowerRX y ganando confianza con cada movimiento. Recordá: lo más importante es la constancia. ¡Superá tus límites, porque tu única competencia sos vos!

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